A. HÄNDERNA PÅ HÖFTERNA
Stå axelbrett med fötterna, tårna riktade framåt och händerna i sidan. Gör en knäböj upp till 90 grader med god bålkontroll och med hela foten kvar i golvet. Gå ner så djupt som möjligt utan att böja ryggen. Spänn magmusklerna för att ge ökad stabilitet i
ryggen och titta framåt. Det är viktigt att knäna går rakt över tårna.
B. ARMAR FRAMFÖR KROPPEN
Stå med båda fötterna i golvet och håll en klubba med tvåhandsfattning. Gör en knäböj under 90 grader med god bålkontroll och med hela foten kvar i golvet. Gå ner så djupt som möjligt utan att böja ryggen. Spänn magmusklerna för att ge ökad stabilitet i ryggen och titta framåt. Det är viktigt att knäna går rakt över tårna.
C. RAKA ARMAR
Stå med båda fötterna i golvet och håll en klubba över huvudet med raka armar. Gör en knäböj med god bålkontroll och med hela foten kvar i golvet. Spänn magmusklerna för att ge ökad stabilitet i ryggen och titta framåt. Gå ner så djupt som möjligt utan att böja ryggen. Det är viktigt att knäna går rakt över tårna.
D. RAKA ARMAR OCH UPP PÅ TÅ
Stå med båda fötterna i golvet och håll en klubba över huvudet med raka armar. Gör en knäböj med god bålkontroll och med hela foten kvar i golvet. Spänn magmusklerna för att ge ökad stabilitet i ryggen och titta framåt. Gå ner så djupt som möjligt utan att böja ryggen. Det är viktigt att knäna går rakt över tårna. Gå tillbaks till utgångsläget och fortsätt nu upp på tå och håll kvar en kort stund med god balans och stabil rygg.
PAR. KLUBBORNA MELLAN VARANDRA
Knäböj med klubborna mellan varandra. Stå vända mot varandra. Håll ändan av en klubba i vardera handen med sträckta armar och gör en knäböj samtidigt. Gå ner så djupt som möjligt med mjuka och kontrollerade vändningar vid varje knäböj.